De flesta kontor har idag stolar och bord som är ergonomiskt anpassade för att avlasta din kropp så mycket som möjligt under arbetsdagen. Men hur är det egentligen med ditt hemmakontor? Har du börjat känna av axlar och nacke efter några dagars hemmajobb så är det hög tid att göra någonting åt det nu.

Så ställer du in skrivbordet

Ditt skrivbord ska vara på en höjd så du sitter med avslappnade axlar och skuldror när du använder tangentbordet. Om ditt skrivbord är för högt riskerar du att sitta med uppdragna axlar. Är det istället för lågt kan det leda till att du hänger över datorn på ett sätt som skapar obehagliga spänningar i nacke och skuldror. Se därför till att justera stolen så du får en avslappnad ställning vid bordet.

Så fixar du ett ståbord

Saknar du ditt höj- och sänkbara skrivbord på kontoret? Försök att ordna en arbetsstation i hemmet där du kan stå och jobba. En hylla placerad i rätt höjd kan vara gott nog, eller varför inte prova dra fram strykbrädan? Använd din kreativitet. En dedikerad ståplats ger dig möjlighet att variera mellan sittande och stående under dagen.

Så ställer du in stolen

När du sitter på din arbetsstol ska du nå ner med båda fötterna i golvet för att få bra stöd för fötterna och låren. Har du möjlighet att vinkla sitsen så att framkanten är några centimeter lägre än bakkanten blir det lättare att bibehålla svanken. Det gör i sin tur att huvud och nacke hamnar i en bra ställning. Du kan även bygga upp lutningen med hjälp av en kudde. Om du inte vill sitta framåtlutad kan du använda kudden till att avlasta svanken istället.

Så ställer du in bildskärmen

Ögat mår bäst av att rikta blicken en aning nedåt. På så sätt undviker du att bli torr i ögonen och hjälper kroppen in i en bra sittställning. Försök placera bildskärmen på ungefär en armlängds avstånd med den övre kanten i höjd med ögonen eller aningen lägre.

Bilder på hur du ska placera kroppen sittande och stående framför skärm

Variera din arbetsställning

Även om du har ställt in din arbetsplats på alla tänkbara sätt mår kroppen allra bäst av variation. Använd vardagsrumssoffan eller fåtöljen när du ska prata i telefon eller behöver läsa igenom någonting. Ta gärna en kort promenad under lunchen och försök att göra det till en vana att byta arbetsställning även när du jobbar hemifrån. Även små rörelser som nedanstående tips kan göra underverk för trötta ryggar.

Bilder på hur du stretchar nacke och axlar

Ägna några minuter om dagen till att stretcha nacken, rulla på skuldrorna och sträcka ut mellan skulderbladen. Jobba förebyggande och försök att ordna en bra arbetsstation för dig själv i hemmet som är hållbar även på lång sikt. Se till att variera din arbetsställning under dagen och fortsätt ta hand om dig.

Stretchövning för nacke och axlar (Nedladdningsbar PDF)

Granskad och bildsatt (förklarande bilder) av fysioterapeut Liss Maria Pole.